Comment muscler ses bras?

image comment muscler ses bras

Un sujet qui va intéresser un bon nombre d’hommes je pense, les bras étant l’incarnation de la puissance masculine. D’ailleurs, cela fait longtemps qu’ils sont respectés et valorisés dans le milieu de la musculation et même culturellement, on observait déjà il y a fort longtemps sur les statues grecques des hommes avec une taille musclée, des jambes puissantes, et des bras imposants!

Seulement voilà, les bras constituent parfois un point faible chez certains pratiquants, ou du moins un défi. En effet, on veut toujours plus de bras! Nous allons voir dans cet article les points clés du développement des bras, et je vous donnerai ma routine du moment en fin d’article!

Point rapide d’anatomie

Avant de passer au concret, je vous fait un tour d’horizon rapide sur les bras. Loin de moi l’idée de vous donner un cours d’anatomie, l’idée là est de vous apporter une vision simple, mais globale. Les bras sont constitués des avants-bras, des biceps et des triceps. Dans cet article, je vais me concentrer sue les triceps et les biceps uniquement.

Il faut comprendre que le triceps fait environ 2/3 du bras, c’est donc un muscle indispensable pour obtenir de gros bras. Il est fait de trois parties: la longue portion, le vaste interne, et le vaste externe. Bien sûr, en fonction de vos insertions votre rendu sera différent, mais l’idée est là: privilégiez absolument leur développement pour avoir de gros bras.

Le biceps est composé du chef court et du chef long. Le travail des biceps est aussi important, et nous allons voir comment procéder. Nous allons passer au concret, mais juste avant je tiens à vous préciser que je ne suis pas là pour vous donner des « techniques » magiques, des précisions et des détails à n’en plus finir ou ce genre de choses…

Je suis un pratiquant naturel de bon niveau, et je préfère l’empirisme à la pure théorie. En musculation, on a tendance à se faire des noeuds au cerveau pour pas grand chose… Oui, il faut réfléchir, mais juste ce qu’il faut. Ainsi, ce que je vous transmets relève de l’expérience personnelle à travers mes années de pratique (7 ans à ce jour).

bras

Ne reste pas là avec tes petits bras, lis la suite!

Muscler les triceps

Les triceps vont intervenir dans tous les mouvements de poussées. Ils sont donc sollicités quand vous travaillez les pectoraux ou les épaules. Ils sont participants à de nombreux exercices polyarticulaires (le fait de travailler sur des mouvements qui sollicitent plusieurs muscles). Pour un pur débutant, il est intéressant de d’abord se concentrer sur ses fondations. Il faudra donc s’exercer sur des exercices de base comme le développé couché ou haltères, les dips, les tractions, le rowing…les triceps suivront naturellement, jusqu’à un certain stade, où le travail en spécifique deviendra intéressant.

En effet, pour un pratiquant plus avancé qui souhaiterait mettre l’accent sur les triceps, il y a différentes manières de procéder. Je vais vous donner mon point de vue, vous verrez ensuite ce que vous en ferez. Vous pouvez travailler vos triceps dans une séance globale de haut du corps, avec un autre muscle (pecs/triceps, dos/triceps, haut du corps entier etc) ou dans une séance bras (triceps/biceps).

Dans une séance de haut du corps par exemple, vous pouvez:

  • Commencer par un exercice de base pour le haut du corps en série moyenne; 8-12 reps (ex: développé couché, dips lestées)
  • Poursuivre avec les exercices d’isolation sur les triceps en séries plus longues; 15-20 reps (ex: extensions à la poulie)

L’idée c’est que l’exercice de base va solliciter fortement le triceps, surtout en série courte/moyenne (avec un stress mécanique), ensuite il faudra le travailler de façon à l’isoler (avec un stress métabolique). En général, si vous travaillez assez lourd au début, vous profiterez d’un effet de potentiation, vos charges vous paraîtront plus légères après.

Dans une séance dédiée aux bras par exemple, vous pouvez:

  • Choisir un exercice de base pour vos triceps comme la barre au front en série moyenne, il vous faudra charger pour atteindre des séries moyennes (si vos coudes vous le permettent).
  • Continuer avec 1-2 exercices d’isolation en séries plus longues (extensions dans diverses positions de mains, kickback)

L’idée est de solliciter quasiment exclusivement vos triceps, sans faire intervenir d’autres muscles. Il est intéressant de solliciter les triceps dans la même séance que les biceps car les coudes seront bien échauffés, vous étirerez les biceps pour les désengorger, et surtout la congestion sera au rendez-vous. Sur une séance purement de bras, je ne conseille pas de mettre « lourd » (disons moins de 6 reps). Les triceps et les biceps sont de petits muscles, et les coudes sont fragiles.

D’une manière générale, veillez à bien avoir un exercice de base, pour exercer l’ensemble du triceps, donc vos 3 faisceaux (avec des dips, du développé couché, de la barre au front). D’ailleurs, à choisir, je préfère 100 fois ne faire que du couché ou des dips lestées plutôt que des extensions.

extensions à la poulie triceps

Les extensions à la poulie sont très intéressantes pour l’isolation

Muscler les biceps

Les biceps sont de petits muscles qui interviennent dans les mouvement de tirages. Ils seront participants notamment sur les mouvements de dos. Ils sont assez souvent récalcitrants chez les pratiquants intermédiaires et même avancés! On veut toujours les « massacrer » en espérant qu’ils vont grossir toujours plus, pourtant nombreux sont ceux qui se heurtent à des limites qu’ils pensent infranchissables.

Si vos biceps grossissent bien grâce à vos mouvements de dos, il n’est peut-être même pas nécessaire de les isoler spécialement. Il y a des pratiquants qui ne font que les pecs, le dos, et les cuisses. Ils ont pourtant des physiques admirables. Mais nombreux sont ceux qui ont besoin de les exercer en plus. Vous pourrez donc les intégrer à votre séance de dos, de pecs, d’épaules ou les faire avec les triceps (ma préférence).

Dans une séance de haut du corps par exemple, vous pouvez:

  • Commencer par un exercice de base en série moyenne; 8-12 reps (ex: tractions, rowing)
  • Poursuivre avec les exercices d’isolation sur les biceps en séries plus longues; 15-20 reps (ex: curl à la poulie)

L’idée c’est que vous aurez imprimé une grosse tension avec un travail polyarticulaire au début, et qu’ensuite vous irez chercher d’autres facteurs comme la brûlure, la congestion, l’endurance, etc. A noter que l’isolation est très utile aussi pour la concentration, le ressenti (valable pour tout muscle).

Dans une séance dédiée aux bras par exemple, vous pouvez:

  • Commencer par un exercice en séries moyennes comme le curl incliné (attention à l’étirement si vous avez le biceps court), ou le curl barre (barre droite ou courbée, à vous de voir).
  • Finir avec 1-2 exercices d’isolation en séries plus longues (curl à la corde, curl marteau, curl araignée).

Ici, on va comme pour les triceps chercher à se concentrer exclusivement sur les bras, sans engager d’autres muscles. Les séances de bras sont utiles pour ceux qui veulent de meilleurs sensations, apprendre à ressentir les muscles, et éviter de déséquilibrer encore le retard entre les muscles. Comme pour les triceps, je ne conseille pas d’en passer par du lourd sur les biceps. Des séries de 8 à 20 reps iront bien. Combien ce sont arrachés des biceps sur des curl trop lourds ou des exercices à risque (comme le fait de soulever des pneus en compétition strongman)…

A travers cet article, je vous ne vous ai pas encore parlé d’une notion importante: la relation tension-longueur des muscles. Il s’agit du fait qu’un muscle exprime le mieux sa force quand il n’est ni trop étiré ni trop raccourci. Quand vous faites un curl classique (qui n’exploite PAS cette tension), votre muscle s’étire en bas, et se raccourci en haut. A l’inverse, les tractions supinations exploitent cette tension pour vos biceps: votre articulation du coude et celle de l’épaule entrent en jeu, et votre biceps n’est jamais totalement étiré ni totalement raccourci. Donc pour les biceps, vous pouvez tout à fait commencer par ces fameuses tractions supination, prise serrée.

Finalement, j’ai une manière de travailler biceps et triceps assez similaire avec soit un exercice de base d’abord pour les pecs ou le dos, et des exercices d’isolation en séries longues. J’aime bien le fait de varier les fourchettes de répétition, et travailler les différentes qualités musculaires. Aussi, je vous recommande la lecture de l’article sur l’épigénétique, pour comprendre en quoi votre environnement influe sur votre corps.

Arnold Schwarzenegger bras

Arnold Schwarzenegger et ses bras titanesques! Je précise au cas où, résultat impossible au naturel (il consommait des produits dopants).
source: brain-magazine.fr

Ma séance actuelle pour les bras

  • Du développé couché à la barre, prise médiane (prise naturelle pour moi). Je monte en charge jusqu’à faire des séries de 8-12 reps. Arrivé à 12 reps, je charge davantage et je retombe à 8 reps. Je réalise 3 séries de « travail », donc 3 séries avec ma charge du jour. (ex: 3 séries de 12reps à 80kg).
  • Des tirages verticaux à une main pour le dos, les biceps, les épaules. Je travaille de la même manière (8-12 reps). J’aime bien alterner triceps et biceps pour la sensation et pour désengorger le muscle. C’est un exercice ultra complet et qui offre des sensations assez épiques (monter dans cette vidéo de Killian Hagen).
  • Des extensions à la poulie prise pronation, en séries longues (15-20 reps) + 1 série à la fin en dropset (aller à l’échec ultime)
  • Du curl incliné en séries longues (15-20 reps) + 1 série à la fin en dropset (aller à l’échec ultime)

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