Comment se muscler efficacement à la maison ?

image se muscler à la maison

Lorsque l’on est un homme qui se respecte et qui veut avancer dans sa vie, la pratique d’un sport est déterminante. Elle régule, évacue le stress, muscle, prend soi du coeur… que d’avantages et de bénéfices prouvés par la science et la pratique.

Je précise immédiatement que cet article visera l’entraînement de musculation, il ne s’agira pas d’autre chose. Comme vous le savez, en ces temps de COVID 19, pas facile d’être un athlète du quotidien et d’aller faire le taf à la salle. En réalité, nous allons voir ensemble que tu as diverses manières pour t’entraîner chez toi. Nous verrons donc comment faire pour continuer le training, selon le matériel dont on dispose. Il y aura donc trois types d’entraînement possible:

  • 100% Poids De Corps
  • 100% Fonte
  • Mix Fonte et Poids De Corps

Pour les personnes déjà avancées et avec une routine bien établie, cet article ne sera pas forcément des plus utiles. Je vais ici reprendre les bases pour vous permettre d’élaborer par vous-même des entraînements adaptés.

tractions musculation

1- Tu n’as AUCUN matériel chez toi pour faire de la musculation

a) Des exercices de base en musculation

Dans le cas où tu ne disposes d’aucun matériel, tu devras te diriger vers le 100% PDC. Si possible, essaie tout de même de t’acheter une barre de traction et/ou des élastiques, cela sera bien utile pour certaines exercices de base.

Tu vas devoir principalement miser sur quelques exercices polyarticulaires, c’est-à-dire des exercices de musculation qui sollicitent plusieurs muscles. Ainsi pour le haut du corps tu pourras éxecuter:

  • des pompes (avec différentes variantes)
  • des dips (lestées ou pas)
  • des tractions

Il existe d’autres mouvements mais l’idée n’est aucunement de compliquer les choses. En t’entraînant régulièrement sur ces 3 mouvements, tu vas déjà te constituer une base solide.

Pour le bas du corps, c’est peut-être moins évident. Tu peux réaliser des squat une jambe si tu les supportes (« pistol squat »), la contrainte est bien plus intéressante que sur un air squat (squat PDC dans le vide, sans charge). Une solution sera de « laisser tomber » la masse pure si c’est ce que tu cherchais de base, et plutôt te concentrer sur des enchaînements qui vont privilégier ton endurance. Ainsi tu pourras réaliser des squats, des fentes, des jumps, faire l’exercice du chameau pour les mollets… et réaliser des « circuits » pour créer des synergies et rendre l’entraînement plus difficile.

b) Exemple d’entraînement à la maison 100% PDC

Je recommande plutôt de travailler en half body ou full body au PDC dans la mesure où c’est plus compliqué d’isoler chaque muscle. Cela signifie que l’on va travailler soit la moitié du corps, puis l’autre, soit le corps entier. Partir sur une base de 2 à 3 entraînements par semaine peut suffire à maintenir ton physique voir t’améliorer si tu es débutant.

Exemple d’entraînement full body (2-3 fois par semaine):

  • Dips: 4 séries
  • Pompes: 4 séries
  • Tractions: 4 séries
  • Squat: 4 séries
  • Fentes: 4 séries
  • Mollet debout: 4 séries

Tu peux réaliser à chaque fois 8 à 20 répétitions. Si tu ne peux pas, fais moins. Ceci est un plan ultra simple: 12 séries HDC et 12 séries BDC. Nous allons être clair: tu ne seras pas bodybuilder avec ce plan, mais le but n’est pas là dans ce cadre. Nous cherchons à nous maintenir.

Maintenant si tu cherches vraiment à continuer ta progression et prendre du muscle, il faudra durcir à chaque fois l’entraînement: plus de répétitions, plus de séries, moins de repos, du lest etc. Sois inventif et cherche constamment à durcir un peu l’entraînement. Evidemment, ta diète et ta récupération devront être optimales.

Si tu préfères faire du half body tu peux juste couper en deux l’entraînement (dips, pompes, tractions | squat, fentes, mollet)! Cela te fera en tout 4 entraînements par semaine (ou 2 si tu veux faire moins). Globalement amuse toi avec les exercices que je t’ai donné, créé des synergies, des circuits, et essaie de compliquer l’entraînement. Encore une fois avec ce type de circuit, ne t’attends pas forcément à des miracles.

Si tu veux aller plus loin dans l’entraînement au PDC et comprendre comment fonctionne le système de la synergie, tu peux parfaitement te mettre à la méthode Lafay. C’est très complet, intelligent, et adapté à des profils 100% PDC (aussi à des profils mixtes d’ailleurs). Tu seras guidé de A à Z, il n’y a plus qu’à se lancer!

2- Tu as du matériel chez toi

a) Matériel minimum, et exercices possibles selon tes moyens

Quand on parle de matériel, cela reste vague. Peut-être as-tu une station complète ou seulement des haltères ? Dans ces cas, les exercices peuvent grandement varier.

D’après moi la base pour toi sera d’acquérir deux haltères, de la fonte, et un banc inclinable. A partir de là, tu pourras faire beaucoup de choses. Avec ce matériel de base tu peux:

  • faire les pectoraux: développés en tout genre, écartés…
  • faire le dos: rowing bûcheron ou variantes de rowing
  • faire les épaules: développé militaire, oiseau ou élévation latérale sur banc
  • faire les bras: curl incliné

J’imagine que si tu du matériel de haute volée c’est que tu connais déjà bien le monde de la musculation et que tu sais quels exercices pratiquer. Mais si tu débutes ou que tu es intermédiaire, acquérir ce matériel de base est très utile.

Une chose à retenir pour toi sera de faire un à deux exercices de base pour tes « gros » muscles (pectoraux, dos, cuisses), et complémenter au besoin avec un exercice de finition. Cela peut être variable, par exemple certains préfèrent commencer par de la pré-fatigue avant l’exercice de base (exemple: des dips poids de corps avant du développé couché).

Là encore tu pourras opter pour diverses manières d’aborder l’entraînement: full body, half body, PPL, une séance un muscle (avancé)… A titre personnel je préfère le half body, isolé le haut du corps et plus tard dans la semaine le bas du corps.

entraînement musculation fonte

source:gentlemanmoderne.com

b) Exemple d’entraînements 100% fonte

Exemple d’entraînement 100% fonte en half body:

HDC:

  • Développé haltères sur banc incliné: 3 séries
  • Ecarté poulie: 3 séries
  • Tractions: 3 séries
  • Tirage horizontal: 3 séries
  • Curl barre: 2 séries
  • Extension triceps: 2 séries
  • Oiseau: 2 séries

BDC:

  • Squat avec charge: 3 séries
  • Leg curl: 3 séries
  • Leg extension: 3 séries
  • Exercice du chameau: 3 séries
  • Abdos lombaires en superset: 3 séries

Adapte la charge en fonction de ton niveau, et vise 8 à 20 reps en moyenne. Tu peux travailler plus en force aussi, et par exemple faire des séries de 3 à 5, et ensuite des séries plus longues pour travailler sur tous les tableaux (stress mécanique et métabolique). Encore une fois ces entraînements sont purement indicatifs. Il y a de nombreux programmes qui tiennent la route sur internet, et c’est à vous de jouer aussi un peu avec les exercices à votre disposition. Avec le temps, vous élaborerez vous même des entraînements ultra personnalisés et adaptés à vos besoins.

Pour piocher à droite à gauche, et trouver plus d’idées d’entraînement, le site de All Musculation est très bien.

3- Mix Fonte et PDC, ou comment combiner le meilleur des deux mondes

a) Des possibilités d’entraînements diverses

A titre personnel, c’est dans cette optique que je me situe. J’ai compris avec le temps que j’aimais en fait par dessus tout mixer les types d’entraînements pour être bon partout! Devenir un véritable athlète complet, telle est ma motivation.

C’est avec le temps et la pratique que j’ai pu trouver quels exercices me convenaient le mieux. Au final j’utilise très souvent:

  • les dips
  • le couché serré
  • les pompes larges
  • les tirages verticaux et les tractions
  • le curl incliné
  • les extensions triceps avec corde/barre
  • le squat avec charge
  • (+ d’autres exercices cuisses quand les salles étaient ouvertes)

Vous constaterez que je n’isole pas les épaules. En réalité je fais des élévations postérieures (oiseau) de temps en temps. Mais j’ai les épaules en gros point fort, et les exercices de tirage sollicitent l’arrière d’épaule.

Evitez de répéter deux exercices très similaire dans la foulée, sauf si vous avez un système bien précis en tête ou une synergie à effectuer. Mais par exemple, il n’est pas forcément utile de faire du couché large suivi de pompes au sol. Par contre, vous pouvez commencer par des dips en guise de pré-fatigue avant cotre couché, effet étonnant: vous constaterez que votre barre normalement « légère » est tout de suite beaucoup plus lourde.

Au fur et à mesure de votre progression en musculation, vos systèmes s’amélioreront. Il est très satisfaisant d’arriver à une méthode personnelle et des synergies qui nous correspondent et qui nous plaisent. Néanmoins n’oubliez pas que la méthode, la progression et l’effort constant créé la motivation et le plaisir! Quand on progresse, quand on se voit plus fort, on prend plaisir et on se créé un cercle vertueux.

muscler son dos

source: sportalimentation.com

b) Ma routine du moment

Pour terminer cet article je vous donne ma routine du moment. Je travaille le bas du corps une fois par semaine, le haut du corps aussi, et j’isole les bras en plus (petit kiff perso, et je n’ai pas spécialement les bras en point fort en plus). Je précise que ce training est fait à domicile, avec le matériel que j’ai, et que nous sommes encore en période de covid 19 (salles fermées).

BDC:

  • squat avec charge: 2-3 séries de chauffe (10-15 reps) + 2-3 séries de travail (8-12 reps) + descente en poids après pour faire du stress métabolique. En gros je fais: chauffe + force/volume (dépend) + stress métabolique.

En ce moment je ne fais rien d’autre pour les cuisses niveau force/volume. Je cours 2 fois la semaine, mais cela travaille différemment les cuisses. Je pourrais peut-être ajouter des fentes pour compléter le travail. En salle je fais normalement plus d’exercices sur machine.

HDC:

  • Dips: 6 séries
  • Couché serré: 6 séries
  • Pompes larges surélevées: 6 séries
  • Tirage vertical: 6 séries

Entraînement inspiré de Sybernetics ici, qui me permet de bosser sur une synergie intéressante notamment avec des temps de repos courts. Tout est sollicité: épaules, bras, pecs, dos… On pourrait penser que le dos travaille « peu », mais en réalité ce niveau d’intensité suffit largement à le maintenir (point fort pour moi), et l’entraînement est évolutif: je pourrais parfaitement modifier un peu la structure et ajouter des exos dos si le coeur m’en dit.

Bras:

  • Couché serré: 2-3 séries de chauffe + 2-3 séries de travail + 2-3 séries de descente pour bosser le stress métabolique. Même « structure » que pour le squat, un travail en pyramidal.
  • Curl incliné: 3 séries
  • Extension triceps: 2 séries à l’échec simple
  • Curl incliné: 2 séries à l’échec simple

Oui bizarre, deux fois du curl incliné. En ce moment j’ai un peu mal au coude droit, et étrangement le curl incliné ne me pose pas de soucis. Je profite donc des excellentes sensations que j’ai dessus pour le faire deux fois.

Vous en savez maintenant un petit peu plus sur l’entraînement, et surtout comment procéder selon vos moyens. Allez aussi fouiner sur le net et youtube, vous trouverez des informations de bonnes qualités (on est plus en 2010). La musculation pratiquée avec les bons exercices pour nous, la bonne intensité et la constance est une pratique addictive! Et le fruit de votre travail ne vous laisseront pas indifférents. Vous devez absolument prendre soin de votre corps, pas nécessairement par le biais de la musculation (même si je pense que c’et une bonne idée d’en faire un peu), mais il faut vous entretenir.

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