Top 5 exercices biceps

image top 5 exercices biceps

Nous allons aborder un muscle que tous les hommes aiment… mais que beaucoup se plaignent de ne pas avoir: le biceps! Muscle symbole de force, de puissance, de masculinité, il est très souvent travaillé de manière acharnée en salle de sport… mais avec des résultats assez aléatoire selon les pratiquants. Je vais vous présenter 5 exercices qui m’ont réussi et qui m’ont permis de les développer, alors que ce n’est pas un point fort chez moi. Les exercices sont donnés dans un ordre aléatoire, tous sont utiles, et devraient être essayés pour muscler ses biceps. C’est parti pour mon top 5 exercices biceps!

Les tractions supinations

Les tractions supinations sont un excellent exercice de base pour vos biceps, elles vous permettront de travailler la force, l’endurance, ou le volume. Au poids de corps ou lesté, il pourrait être intéressant pour vous d’entamer un cycle de progression dessus et de constater vos résultats.

Le principe de la relation tension-longueur intervient lors de cet exercice. Cela signifie que lors des tractions prise supination, le biceps exprime sa force maximale, n’étant jamais totalement étiré ou raccourci. Je ne vous garanti pas des sensations extraordinaire de congestion, mais finalement ce n’est pas le plus important. Si vous l’utilisez, placez-le en début de séance, il est assez demandeur en énergie!

tractions supination

Les tractions supination, un exercice de base redoutable.

Le tirage vertical unilatéral

J’ai découvert cette variante dans cette vidéo (Killian Hagen), et je dois dire que c’est un excellent exercice. Il travaille très bien le biceps, le dos et l’arrière des épaules. C’est un exercice polyarticulaire redoutable, si vous le supportez. En effet, de mon côté, j’ai rencontré une petite douleur à l’épaule en le faisant, peut-être dû à un manque de souplesse de ma part.

Si vous pouvez le faire, testez-le. Vous pourrez mettre de la charge, et à la fois avoir de très bonnes sensations. Il faut bien comprendre que sur les exercices de tirage pour le dos, ou sur les tractions, la synergie qui opère permet d’exprimer plus de force. Ainsi, chaque muscle travaille plus intensément qu’en étant isolé.

tirage vertical unilatéral

Le tirage vertical unitaléral, peu connu mais très intéressant pour les biceps et le dos

Le curl sangle biceps

Il va s’agir ici de disposer de sangle de type TRX, de les accrocher assez haut, et de réaliser des flexions de coude pour travailler le biceps. En fait, il s’agit de cet exercice-là. Cette fois, c’est un exercice d’isolation. Seuls les biceps vont travailler à travers l’articulation du coude. D’apparence facile (poids de corps), il s’agit en fait d’un exercice rapidement difficile. Plus vous avancez vos pieds, et plus vous êtes sur l’arrière, plus vous supportez votre poids et plus vous imposez de la contrainte à vos biceps.

Je l’utilise désormais sur mes séances biceps avec de très bonnes sensations. Il est tout à fait possible de se lester à terme avec une ceinture de lest ou un gilet de lest. Mais le simple travail au poids de corps est déjà très exigeant! Vous pouvez le placer en 2ème exercice (après un exercice polyarticulaire) ou en 1er si vous voulez faire une séance bras.

curl sangles biceps

Essayez donc ce curl aux sangles, bien plus difficile qu’il n’y paraît. Peut-être mon favori.

Le curl incliné

Nous passons sur un exercice avec de la fonte, le curl incliné. Inclinez un banc réglable, ajustez le poids des haltères et commencez votre mouvement de flexion du coude. Vous pouvez réalisez des séries de 8-20 répétitions sans problèmes. Un cycle de progression sur cet exercice vous fera assurément prendre du volume, si l’alimentation suit.

C’est un exercice d’isolation: vous pouvez le placer en séance bras au début de votre séance ou le placer en fin de séance après de gros exercices de base. Les sensations sont très bonnes (brûlure) et la progression va suivre si vous planifiez bien vos séances. A note qu’il développe plutôt la longue portion du biceps, car vos coudes sont en arrière.

curl incliné biceps

Le curl incliné, un classique pour la longue portion: testé & approuvé!

Le curl araignée

Pour terminer, un dernier exercice d’isolation avec le curl araignée ou spider curl. Vous vous placez sur un banc inclinable, vous faites tomber vos bras en avant et vous effectuez un mouvement de flexion du coude. C’est donc bien un exercice d’isolation, qui sollicite surtout la courte portion.

En ce qui me concerne je privilégie la version aux haltères, plus agréable pour les coudes. J’observe de très bonnes sensations, et une vraie brûlure. Vous pouvez partir sur des cycles assez similaires au curl incliné. C’est d’ailleurs son parfait complément, et cela vous permettra de travailler tous les angles correctement.

C’était donc mon top 5 exercices biceps! Avec ces 5 exercices bien répartis (nul besoin d’ailleurs de tous les faire), et une bonne progression dessus (ajouter progressivement des répétitions/de la charge) vous prendrez des biceps, si votre régime alimentaire est adapté. Bien que la notion de génétique puisse rentrer en jeu, n’oubliez pas que l’épigénétique nous permet de largement le relativiser, et surtout qu’un travail régulier vous permet d’accéder à vos objectifs. Vous n’aurez pas forcément des biceps énormes/parfaits, mais vous progresserez, et cela vous motivera d’autant plus! Si vous voulez en savoir plus sur l’entraînement global des bras, vous pouvez consulter mon article dédié.

curl araignée biceps

Le curl araignée, pour cibler la courte portion.

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